uchwyt treningowy

[...] sztangą: 12/10/8/8 (10kg,14kg,18kg) - Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 12/10/8/8 (8kg,10kg,12kg) -Biceps-inne cwiczenia na biceps również seria 12/10/8/8 - Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max - Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max Pracuję także na atlasie. Brzuch trenuję 3 lub 4 razy w tyg ABS II.

Wzrost 181 Waga 75 Cel: masa Dieta:dążę do doskonałości Staż treningowy na siłowni:3 miesiące zabawy Uprawiane inne sporty:brak Dostęp do sprzętu: hantle+Gryf prosty. Przeciwwskazania medyczne: brak Zażywane suplementy : Jeszcze czas Poniedziałek Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X PRZYSIADY WYKROCZNE 5X WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X [...]

[...] w opadzie 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztanga 10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 10/8/6 uginanie ramion (podpor o kolano) 10/8/6 uginanie ramion ( uchwyt młotkowy) 10/8/6 piątek(nogi,barki) przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 hack przysiady 12/10/8/6 prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6 wspiecia na palce na stojaco [...]

[...] Klatka: 1Wyciskanie na ławce płaskiej progres 5x5 albo 12<10<8=8=8 2Wyciskanie w skosie(sztangielki) progresja 10<8=8=8 3Rozpietki 3x12 Tricepsy: 1.Wyciskanie wąskim uchwytem progresja12<10<8=8 2Wyciąg prostowanie 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4 3Pompki na poręczach 3xmax Wtorek: Brzuch: 1Brzuszki 4xmax 2.Unoszenie nóg z wisie na drążku [...]

[...] (2x 10) -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(3x 12) -zwisy na drązku ( 3x 20sec) -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3x 10) -Uginanie ramion z hantlem uchwyt młotkowy (2x 10) -Przysiady (3x 20) -wykroki (2x 18) + ABS II Plan aerobowy 3x rower 30-40 minut. Co o tym myślicie? jakieś zmiany wprowadzić? I pytanie o posiłek [...]

[...] - i jeszcze jedno cwiczeniena plecy w opadzie tłowia (tak jak poprzednie ćwiczenie tylko bez zginania ręki w łokciu. Biceps: - podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) - Podnoszenie sztangielka na kolanie PIATEK: Nogi: -przysiady z plecakiem na plecach -wykroki z plecakiem na plecach -Syzyfki - wpięcia na palce [...]

[...] sztangi w leżeniu:4*12pow -wyciskanie sztangi skos górny:4*12 -rozpiętki na ławce poziomej:4*12 -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:3*12 -uginanie sztangielek stojąc uchwyt młotkowy:3*12 -uginanie nadgarstków nachwytem:3*12 -uginanie nadgarstków podchwytem:3*12 Środa:Plecy+triceps -martwy ciąg:4*12 -wiosłowanie sztangą nachwytem do [...]

[...] Klatka dół Biceps ----- Klatka triceps góra Plecy ------ ------ barki Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 -wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8 -rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 Klatka górna: -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10 -rozpiętki na [...]

[...] nachwytem 4 X max - Przyciąganie w opadzie tułowia (wąsko ręce) ciężarkami 14,12,10,10 - Podciąganie się na drążku podchwytem 4 x max Biceps: - Podnoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) 12,12,10 - Podnoszenie sztangielka na kolanie (8kg hantle ) 12,12,10 - Podnoszenie sztangielek na stojąco 12,12,10 - (brzuch) PIATEK: Nogi: - Przysiady z [...]

[...] 2*serie ( lub....) -wyciskanie francuskie 1 reka 2 serie (czy lepiej odwrotne pompki na ławce) BICEPS: -uginanie rąk ze sztanga prosta 2*serie -uginanie rak ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2*serie /b]BARKI: -Wyciskanie sztangi(czy lepiej sztangielek) stojac 2*serie -unoszenie sztangielek na boki 2*serie NOGI: -przysiady 2*serie Bardzo prosze o [...]

[...] 4 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3 Wtorek Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt 3 młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangielkami 3 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4 2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w [...]

[...] wioslowanie sztangielka jednoracz (12,10,10,8) Martwy ciag (12,10,10,8) uginanie ramion ze sztanga (12,10,8) modlitewnik (12,10,8) uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) (12,10,8) Dzien 4 - przerwa Dzien 5 (Barki+Nog+Łydki+Brzuchi) Wyciskanie żołnierskie (12,10,8) Podciaganie sztangi do brody (12,10,8) Unoszenie sztangielek [...]

[...] ręki do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/10/10/ Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na wyciagu za glowe [...]

[...] ze sztangą z podchwytem na modlitewniku s.3 p.8-12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją s.3 p.8-12 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy s.3 p.8-12 Dzień III (barki): Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie s.4 p.8-12 Unoszenie sztangi w przód na maszynie s.4.p8-12 Podciąganie sztangi do [...]

[...] skos 2 serie 2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 3) rozpiętki sztangielkami w leżeniu 2 serie 4) uginanie ramion ze sztangą 2 serie 5) uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 2 serie 6) wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 7) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 8) podciąganie sztangi w opadzie 2 serie 9) martwy ciąg 2 [...]

Wiek: 20 Staż: 3 miesiące (wróciłem do ćwiczenia po ok. 8 miesiącach przerwy, wcześniej ćwiczyłem ok. 12 miesięcy bez planu treningowego, ćwiczę na ławeczce w domu) Waga: 79 Wzrost: 185 Cel treningowy: wygląd Klatka: 100 Przedramię: 32 Biceps: 35 Udo: 60 1 dzień Klatka 1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 6x8,8,6,12,12(bez przerwy)20 2. Rozpiętki w leżeniu 3x10,10,8 3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8 „Biceps" 1. Unoszenie sztangielek na przemian uchwyt młotkowy 4x10,8,8,6 2. Zginanie przedramion na dolnym wyciągu 2x 12,8,8 3. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10,8,8,6 Trening 3 „Naramienne" Trening: 1. Unoszenie [...]

[...] C) Nogi: 4x 10 Przysiady ze sztangą 4x 10 Wypady ze sztangą 4x 10 Wspięcia na łydkach ze sztangą 2) Wtorek i piątek A) Plecy: 4x 6 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 10 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10 Sztrugsy B) Biceps: 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 Uginanie [...]

Witam mam 17 lat, 175cm wzrostu i 63kg wagi, oto moj plan treningowy do ewentualnych poprawek :D. Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] z hantlom 4x12 Piątek 1.Plecy -wiosłowanie sztangielką 3x12 -wiosłowanie sztangą 3x10 2.Biceps -uginanie sztangą stojąc 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką(uchwyt młotkowy) 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3x12 3.Przedramię -uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 2x20 -uginanie nadgarstków podchwytem [...]